夜の睡眠を改善するための10のヒント

ぐっすり眠ることがこれまで以上に重要になっています。 人生は通常のコースを再開します。 通常の勤務時間が再開され、ソーシャルカレンダーがこれほど忙しくなったことはありません。

これまで以上に多くの人の心に心身の健康をもたらすことで、夜の睡眠前、睡眠中、睡眠後の行動など、より良い睡眠をとることができる方法を検討しました。

睡眠不足や質の悪い睡眠は、私たちを不機嫌でイライラさせたり、疲れさせたりする可能性があります。 疲れているとベストを尽くすのは難しいですが、睡眠不足は健康に深刻な影響を与える可能性があります。

眠れない夜は気分が悪いだけでなく、肥満やその他の身体的健康問題のリスクにさらされます。不安の増大やうつ病のリスクは言うまでもありません。

EveSleepのCEOであるCherylCalverleyによると、睡眠は常に答えです。 「良い睡眠がなければ、体重を減らしたり、体調を整えたり、メンタルヘルスを改善したり、幸せになったり、より良いパートナー、友人、親、息子/娘になったり、素晴らしいリーダー、マネージャー、チームメイトになることは不可能です。または職場の同僚、あなたがなりたいことややりたいことであなたの可能性を最大限に発揮するか、私たち一人一人にふさわしい幸せに満ちた人生を送ってください。 「「

彼女は続けて、イライラすることに、多くの人はぐっすり眠ることの重要性を認識しておらず、睡眠の前に健康の他の側面を優先することは最終的にあなたの睡眠を改善するのに役立たないと言います。 心身の健康。 「睡眠はそれが始まりそして終わるところです、そしてそれは健康で幸せな生活を送るための基本です。」

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より良い睡眠のための10のヒント

1.30分の「睡眠日」をスケジュールします

あなたの睡眠パターンはどうですか? 英国の成人は、平均して1晩に7時間半の睡眠をとります。これは、機能するために必要な推奨最小時間数(7時間)に達しますが、それでも上限の9時間より少し下です。

私たちは皆、言い訳をするのが得意です–私たちの貴重な沈黙以外のすべてを優先します:忙しい生活、夜遅くまでソーシャルメディアをスクロールする…私たちは皆有罪です。

では、「睡眠日」をスケジュールしてみませんか? その余分な睡眠セグメントであなたの体と心をリセットしてください-ほんの30分余分にでもあなたはあなたの体内時計に追いついてバランスを取り戻すのを助けるかもしれません。

このアイデアは、2011年にThe SleepSchoolを共同設立したGuyMeadows博士によって提案されました。彼は、待望の夜通しで寝るよりも、睡眠の日付が失われた睡眠に追いつくためのより良いアプローチであると信じています。 -終わり。 「私たちのほとんどは、平日は睡眠をとらず、週末に追いつきます。 しかし、大きな嘘は私たちの気分を悪くします。 これにより時差ぼけが発生します。 通常、午前7時に起きて、土曜日の正午まで就寝する場合は、ニューヨーク時間になります。

メドウズは続けて次のように述べています。「代わりに、週半ばのキャッチアップナイトを目指してください。 それを一つにしてください。 ベッドに新しいシーツを置き、リラックスして、必要な生物学的睡眠をとってください:7〜8。 時間に加えて、さらに30分。

2.より良い夜の睡眠のためにあなたの体温を制御します

室温がどれだけ睡眠サイクルに影響を与えるかはわかりません。 私たちが寝ている部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠の質が低下する可能性があり、これが翌朝スヌーズボタンを繰り返し押すことにつながることがよくあります。

中核体温が高すぎると、脳が「スリープモード」に入るのが難しくなります。これは、暑い夏の夜、常に回転したり回転したりする場合によくあります。 夜。

National Sleep Foundationの専門家によると、摂氏18.3度(華氏65度)が睡眠に最適な室温です。 私たちの脳と体がぐっすり眠れるように準備するために、私たちの体が夜に2〜3度下がるのは、私たちの自然な睡眠サイクルの一部です。 これは、気温が自然に下がる夜、戸外で眠るように進化したためと考えられます。

このプロセスをうまくハックして夜の睡眠を改善したい場合は、摂氏約39度の水で入浴してみてください。これにより、皮膚の表面に血液が流れ、体温が上昇します。 数度下がって、体の睡眠前の適応を完全に模倣します。

3.60秒で眠るこの呼吸トリックを使用します

いいえ、答えはあなたが気絶するまで息を止めないことです。 すぐにうなずく土地に飛び込むことができる呼吸法が本当にあります。

このハックをマスターするには、常に舌の先を前歯の後ろに置き、鼻から4カウントまで息を吸い込み、7カウントまで息を止めてから、口から息を吐き出す必要があります。 8のカウントのために。 次に、2〜4回繰り返します。

4-7-8として知られるこの技術は、アメリカの睡眠の専門家であるアンドリューワイル博士によって開発されました。彼は、肺が完全に空気で満たされるのを助け、より多くの酸素が体内に入り、穏やかな状態を促進すると述べています。 「これは1日に2回宗教的に行わなければなりません」と彼は言います。 「それはあなたが眠りにつくのを助ける素晴らしい方法になるでしょう。 非常にシンプルで、ほとんど時間がかからず、機器も必要なく、どこでも実行できます。

なぜそれが機能するのですか? ワイル博士はそれを「自然な神経系の精神安定剤」と呼んでいますが、それはあまり教えてくれませんが、リラックスした呼吸法で呼吸を止める方法を説明するこのMICの記事に反映されているテーマです。 脳のストレスの「カスケード」。 、視床下部、下垂体および副腎を落ち着かせることによって。

このプロセスを数週間毎日繰り返すと、脳はそれをしばらく停止しても安全であるという信号として扱うことを学びます。

4.体重増加を防ぐために、人工照明をオフにします

テレビの前で眠りにつくと体重に影響することをご存知ですか? それとも、常夜灯をつけて寝ていると、(徐々に)体重が増える可能性がありますか?

米国の国立環境衛生科学研究所が2019年に実施した調査によると、常夜灯やテレビで眠った女性は、今後5年間で5 kg以上体重が増える可能性が17%高くなりました。

彼らはまた、新たに太りすぎになる可能性が22%高く、新たに肥満になる可能性が33%高かった。

この研究では、35〜74歳の43,772人の女性を5年間追跡しました。 参加者は、体重、BMI、夜間にどれだけの人工光にさらされたかについての情報を共有しました。

サリー大学のマルコム・フォン・シャンツ教授によると、「結果は完全な生物学的意味を成します…夜の光は私たちの代謝に影響を与えます。」

人工光は、眠気を調節するために体が使用するホルモンであるメラトニンの生成を妨げることが知られています。 メラトニンが少ないと、深い睡眠が少なくなり、消化効率が低下します。

5.「居眠り」をやめる

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